विषयसूची:
- खाद्य पदार्थ नींद को कैसे प्रभावित करते हैं
- 7 नींद के लिए सर्वोत्तम आहार
- स्वस्थ आहार को न भूलें
- निष्कर्ष
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व्यावहारिक रूप से हर कोई जानता है कि नींद स्वास्थ्य और कार्यक्षमता के लिए कितनी महत्वपूर्ण है। नींद के बिना, आप ठीक से काम नहीं कर पाएंगे और आपका शरीर ठीक नहीं होगा। इसी तरह, अधिकांश लोग जानते हैं कि सही भोजन करना आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। फल और सब्जियां आपके शरीर को पोषण देती हैं और स्वस्थ ऊर्जा प्रदान करती हैं, जबकि फास्ट फूड मोटापे और हृदय रोग की ओर ले जाता है।
ज्यादातर लोग यह नहीं समझते हैं कि नींद और भोजन के बीच एक जटिल संबंध है।
स्वैगमैजिक के सीईओ और सह-संस्थापक शौनक अमीन बताते हैं, “आहार और पोषण आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं, और कुछ खाद्य पदार्थ और पेय आपके लिए नींद को आसान या कठिन बना सकते हैं ज़रूरत। साथ ही, पर्याप्त नींद लेना एक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने से जुड़ा हुआ है और उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।”
दूसरे शब्दों में, आप सही खाना खाकर अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। वहीं, सही खाना खाकर और पर्याप्त नींद लेकर आप कुछ वजन कम कर सकते हैं।
यह सवाल उठता है कि नींद को बनाए रखने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? इसके अलावा, भोजन नींद को कैसे प्रभावित करता है? पता लगाने के लिए पढ़ते रहे।
खाद्य पदार्थ नींद को कैसे प्रभावित करते हैं
इससे पहले कि हम सोने में मदद करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में जानें, आइए भोजन और नींद के साथ इसके संबंध के बारे में बात करने के लिए एक मिनट का समय निकालें। यह जानना कि भोजन आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है, आपको ऐसे भोजन का बेहतर चयन करने की अनुमति देगा जो आपके नींद चक्र को पोषण देता है।
पोषक तत्वों को समझना
सारा खाना किसी न किसी तरह के पोषक तत्व से बना होता है। पोषक तत्व ही हमें पोषण प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और पानी सभी पोषक तत्वों के उदाहरण हैं। पोषक तत्व विभिन्न उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। उदाहरण के लिए, पानी का उद्देश्य हाइड्रेट करना है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बढ़ावा देना है। हालाँकि सभी मनुष्यों को जीवित रहने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, हमें उनके एक विशिष्ट संतुलन की आवश्यकता होती है।
आस्कर ए अहमद, iProcess के निदेशक लिखते हैं, “यदि लोगों के आहार में पोषक तत्वों का सही संतुलन नहीं है, तो उनके स्वास्थ्य संबंधी कुछ स्थितियों के विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है।”
उदाहरण के लिए, मनुष्यों को जीवित रहने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होने से मधुमेह, हृदय की समस्याएं और अन्य बीमारियां होती हैं।
इस लेख के लिए सबसे प्रासंगिक, पोषक तत्वों का सही संतुलन आपकी नींद को प्रभावित करता है। एक पोषक तत्व के बहुत अधिक या बहुत कम होने से नींद विकार हो सकता है। विटामिन ए, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और ज़िंक सभी नींद के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के उदाहरण हैं।
पोषक तत्वों और नींद के बीच संबंध
ज्यादातर लोग जानते हैं कि पोषक तत्वों और नींद के बीच अचेतन स्तर पर संबंध होता है। बहुत से लोग जल्दी से लेने के लिए सुबह के समय कैफीन या शक्कर वाली मिठाई लेंगे। इसके विपरीत, वे रात में कैफ़ीनयुक्त पेय पदार्थों और मीठी चीज़ों से परहेज़ कर सकते हैं ताकि वे जागते रहें।
हालांकि ज़्यादातर लोग पोषक तत्वों और नींद के बीच के संबंध के बारे में जानते हैं, लेकिन वे यह नहीं समझते कि ये दोनों एक दूसरे के साथ कैसे बातचीत करते हैं। यहाँ वह है जो आपको समझने की आवश्यकता है:
पोषक तत्व दिमाग पर असर डालते हैं। जब भी मस्तिष्क प्रभावित होता है, तो आप सोने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, या खेल में पोषक तत्वों के आधार पर नींद अधिक आसानी से आ सकती है।
कैफ़ीन समझने में सबसे आसान उदाहरणों में से एक हो सकता है। सेरेब्रल रक्त प्रवाह को कम करते हुए कैफीन पूरे मस्तिष्क में ऊर्जा चयापचय को बढ़ाता है। जैसे, कैफीन आपके न्यूरॉन्स और डोपामाइन को सक्रिय करता है।यह सक्रियता वह है जो आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराती है लेकिन बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है। यही कारण है कि सोने से पहले कैफीन युक्त पेय पीना एक बुरा विचार है।
खाद्य पदार्थ जो नींद के लिए अच्छे होते हैं, उनकी तुलना में मस्तिष्क पर भी प्रभाव डालते हैं, लेकिन वे इसे अलग तरह से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट नींद के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं।
7 नींद के लिए सर्वोत्तम आहार
अब जब हमने जान लिया है कि भोजन नींद को कैसे प्रभावित करता है, तो आइए सोने के लिए खाने के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें। इन खाद्य पदार्थों को अधिक आराम देने वाली नींद के साथ जोड़ा गया है।
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- कॉम्प्लेक्स कार्ब्सकॉम्प्लेक्स कार्ब्स सोने से कुछ घंटे पहले खाने के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, पटाखे या चावल शामिल हैं। ध्यान दें कि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होते हैं, जैसे सफेद ब्रेड, नियमित पास्ता, या मिठाई, जो नींद के लिए भयानक होते हैं।जटिल कार्बोहाइड्रेट नींद के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि वे नींद के ठोस स्तर को बनाने में मदद करते हैं। सोनू स्लीप के सीईओ ब्रैडली हॉल लिखते हैं, "कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं और अच्छी नींद ले सकते हैं ..." क्योंकि जटिल कार्ब्स आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, आपके सो जाने और सोए रहने की संभावना अधिक होती है।
- लीन प्रोटीनलीन प्रोटीन आपको सोने में मदद कर सकता है क्योंकि यह ट्रिप्टोफैन रिलीज करता है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो नींद, मूड और आक्रामकता नियंत्रण के लिए जरूरी है। यह उनींदापन पैदा करने के लिए भी जाना जाता है, जो इसे नींद से संबंधित शीर्ष अमीनो एसिड बनाता है। कैलिफ़ोर्निया हनी वेप्स के सीईओ क्रिस कूट बताते हैं कि ट्रिप्टोफैन उनींदापन से क्यों जुड़ा हुआ है: “सेरोटोनिन मस्तिष्क में एक रसायन है जो मूड को प्रभावित कर सकता है। ट्रिप्टोफैन के रूप में जाना जाने वाला आवश्यक अमीनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से शरीर को अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद मिल सकती है। तुर्की में इस अमीनो एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो बताता है कि थैंक्सगिविंग डिनर के बाद आपको इतनी नींद क्यों आती है!
- हर्बल चायहर्बल चाय लंबे समय से सोने से पहले और अच्छे कारणों से पसंदीदा पेय रही है। हर्बल चाय, जो कैफीन रहित चाय है, में ऐसी जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं जो न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करती हैं। जब भी ये न्यूरोट्रांसमीटर प्रभावित होते हैं, तो आपका तनाव कम हो जाता है, जिससे आपको नींद आती है। ओलीपॉप के ई-कॉमर्स मैनेजर मेलानी बेडवेल कहते हैं, “हर्बल चाय का लंबे समय से विश्राम और नींद के लिए उपयोग किया जाता है, और हर्बल चाय को एक हर्बल चाय के रूप में समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण हैं। थकान को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का समग्र तरीका। हर्बल चाय दिन और रात दोनों समय एक बेहतरीन विकल्प हो सकती है, खासकर यदि आप सोने से पहले कैफीन की आदत छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
- Milkदूध सोने से पहले एक और बढ़िया पेय है, खासकर जब इसे थोड़ा गर्म किया जाए। ऐसा माना जाता है कि दूध नींद के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन बी और डी होते हैं, जो स्वस्थ रात की नींद के लिए आवश्यक होते हैं।बता दें कि दूध में मेलाटोनिन होता है। पीयूआर कोल्ड प्रेस्ड जूस में मार्केटिंग कोऑर्डिनेटर ब्रुक गाल्को बताते हैं, "मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका मस्तिष्क अंधेरे के जवाब में पैदा करता है। यह आपके सर्केडियन रिदम (24 घंटे की आंतरिक घड़ी) और नींद के समय के साथ मदद करता है। यह देखते हुए कि मेलाटोनिन आपको सोने में मदद करता है, गर्म दूध पीने से आपके सिस्टम में मेलाटोनिन को बढ़ाकर नींद की प्रक्रिया में मदद मिलेगी।
- नटविभिन्न प्रकार के मेवे सोने से पहले बहुत अच्छे होते हैं। नट्स नींद से जुड़े पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें मेलाटोनिन, जिंक और मैग्नीशियम शामिल हैं। गुडी के सीईओ केटी कैरिगन के अनुसार, "जिंक उन तीन खनिजों में से एक है, जिनका तंत्रिका तंत्र पर शामक प्रभाव पड़ता है (अन्य कैल्शियम और कैल्शियम हैं। मैग्नीशियम) और तनाव के बाद मानसिक सुधार में मदद करने के लिए भी सोचा जाता है। नींद के लिए सबसे अच्छे मेवों में बादाम, अखरोट और पिस्ता शामिल हैं, हालांकि अधिकांश मेवे सोने से पहले बहुत अच्छे होते हैं।
- कीवीअगर सोने से पहले मीठा खाने का मन है तो कीवी खाएं।कीवी एक अनोखा फल है जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो आपको नींद लाने में मदद करते हैं। अध्ययन में पाया गया है कि सोने से एक घंटे पहले कीवी खाने से आपको तेजी से और बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है। हश एनेस्थेटिक्स के सीईओ उबाल्डो पेरेज़ बताते हैं, "एंटीऑक्सिडेंट के रूप में अपनी ताकत से परे, कीवी सेरोटोनिन में उच्च फल भी है ... नींद में सेरोटोनिन भी महत्वपूर्ण है . शरीर में सेरोटोनिन नींद के कई पहलुओं में योगदान देता है, जिसमें नींद की शुरुआत करने और रात के दौरान नींद बनाए रखने में मदद करना शामिल है।”
- चेरीचेरी एक और फल है जो आपको सोने और सोने में मदद कर सकता है। दूध की तरह ही चेरी भी आपके शरीर में मेलाटोनिन बढ़ाने में मदद करती है। चेरी जितनी अधिक तीखी होगी, यह आपको सोने में उतनी ही अधिक प्रभावी होगी। जे पाक, एमडी मेडिकल के संस्थापक जे पाक बताते हैं, "तीखी चेरी मेलाटोनिन, नींद के हार्मोन की मात्रा बढ़ाकर नींद में मदद कर सकती है।"
स्वस्थ आहार को न भूलें
हालांकि सोने से पहले ऊपर दिए गए 7 खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन और रात स्वस्थ आहार लेने पर ध्यान दें। यदि आप सोने से पहले केवल पौष्टिक भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तब भी आपकी नींद प्रभावित होने की संभावना है। इसके बजाय, सर्वोत्तम नींद और स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार लें।
जॉन बेरी, बेरी लॉ के सीईओ और मैनेजिंग पार्टनर का तर्क है, “एक सामान्य नियम के रूप में, विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों से बना एक संतुलित आहार विटामिन की अनुशंसित दैनिक खपत प्रदान करने में सक्षम होता है और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देते हुए बेहतर नींद में योगदान देता है।”
निष्कर्ष
जैसा कि पुरानी कहावत है, आप वही हैं जो आप खाते हैं। आप अपने शरीर में जो भोजन डालते हैं, वह आपके स्वास्थ्य और आपकी नींद की गुणवत्ता को निर्धारित करेगा। यदि आप सोने से पहले नाश्ता करना चाहते हैं, तो यह ठीक है, लेकिन ऐसे भोजन का चयन करना सुनिश्चित करें जो आपके नींद चक्र के लिए सहायक हो।
सबसे महत्वपूर्ण बात, कैफीन और चीनी से बचें, और ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो तनाव को कम करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, और मेलाटोनिन को बढ़ावा देते हैं। ऊपर दिए गए 7 खाद्य पदार्थ इन तीन चीजों को करने के लिए शानदार हैं, जिससे वे रात के लिए उत्तम नाश्ता बन जाते हैं।
हालांकि, अपने समग्र आहार के बारे में मत भूलना। रात भर शांति से सोने के लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। ऊपर दिए गए 7 स्नैक्स के साथ संतुलित आहार लेने से आपको तुरंत नींद आ जाएगी!