एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के लिए इन स्वस्थ वसा के बारे में जानने के लिए सब कुछ

सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देशों, जैसे अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, ने आहार वसा के सेवन को कम करने पर लंबे समय तक जोर दिया है, लेकिन अब पोषण विशेषज्ञ और अन्य स्वास्थ्य वैज्ञानिकों के पास अधिक हाल के प्रमाण हैं कि सभी वसा पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। आहार की वसा स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव और पुरानी बीमारियों के जोखिम के संबंध में भिन्न होती है, विशेष रूप से हृदय रोग के लिए जोखिम पर प्रभाव के संबंध में।

दरअसल, कुछ पोषण विशेषज्ञ अब मानते हैं कि कुछ प्रकार के आहार वसा भी हृदय जोखिम को कम कर सकते हैं। कुछ आहार वसा ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त में वसा को कम कर सकते हैं। वे एचडीएल के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं, या जिसे "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल, या कम स्वस्थ प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, इस प्रकार एचडीएल को कुल कोलेस्ट्रॉल अनुपात में सुधार होता है।

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इसके अलावा, कई आहार योजनाएं जो एक व्यक्ति द्वारा खाए गए आहार वसा की कुल मात्रा को कड़ाई से सीमित नहीं करती हैं, बेहतर आहार संतुष्टि, वजन घटाने और मांसपेशियों के संरक्षण से जुड़ी हुई हैं।

पोषण और डायटेटिक्स के क्षेत्र में एक शोध प्रोफेसर के रूप में, मुझे विश्वास है कि हमारे काम के निष्कर्ष, अन्य प्रकाशित वर्तमान साक्ष्यों के साथ, बताते हैं कि आहार वसा "विषाक्त" अवधारणा बहुत पुरानी और पथभ्रष्ट है।

हालाँकि इस बात के निर्णायक सबूत हैं कि एक प्रकार की वसा, ट्रांस वसा, का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि आहार में अन्य प्रकार के वसा को कैसे संतुलित किया जाए।

एक संतुलन अधिनियम

जबकि सभी वसा एक जैसे नहीं होते हैं, वे कुछ चीजों को साझा करते हैं। वे वसा के प्रत्येक ग्राम में लगभग नौ कैलोरी के साथ ऊर्जा प्रदान करते हैं; वे सभी जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंजाइमों द्वारा पाचन के दौरान टूट जाते हैं; और वे फैटी एसिड, या हाइड्रोजन और कार्बन की श्रृंखला के रूप में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

लेकिन ये कार्बन चेन लंबाई और संतृप्ति की उनकी डिग्री में भिन्न होते हैं। नतीजतन, आहार वसा शरीर पर उनके प्रभाव में भिन्न होते हैं।

कुछ उदाहरणों में, कार्बन के अणु अन्य कार्बन अणुओं से बंधते हैं। दूसरों में, वे हाइड्रोजन के अणुओं से बंधते हैं। आपने संभवतः इन दो प्रकार के वसाओं के नाम सुने होंगे - असंतृप्त और संतृप्त। असंतृप्त वसा वे होते हैं जिनमें कार्बन के अणु अन्य कार्बन अणुओं से बंध जाते हैं। संतृप्त वसा वे हैं जिनमें कार्बन के अणु हाइड्रोजन के अणुओं से बंधते हैं। वसा के दो व्यापक प्रकार के भीतर, अभी भी मतभेद हैं।

असंतृप्त वसाओं में, वे हैं जो मोनो-असंतृप्त हैं, या जिनके पास एक असंतृप्त कार्बन बॉन्ड है, जो जैतून के तेल और कुछ प्रकार के नट्स में पाए जाते हैं, और वे भी हैं जो पॉली-असंतृप्त हैं और ऐसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं अखरोट, पौधे के तेल, सामन और सार्डिन के रूप में।

हमने यह भी सीखा है कि विभिन्न प्रकार के संतृप्त वसा शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, 12-कार्बन लॉरिक एसिड, 14-कार्बन मिरिस्टिक एसिड, 16-कार्बन पामिटिक एसिड और 18-कार्बन स्टीयरिक एसिड सभी संतृप्त वसा हैं। लेकिन, स्टीयरिक एसिड अन्य संतृप्त वसा की तरह एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है।

हालांकि ये अंतर नए नहीं हैं, लेकिन उनके प्रभावों की समझ नई है, ज्यादातर मेरे जैसे हाल के अध्ययनों के निष्कर्षों के कारण।

इस प्रकार, आहार में कुल वसा की मात्रा अब आहार वसा के स्वास्थ्य प्रभावों का एकमात्र उपाय नहीं है। यह फैटी एसिड के प्रकार के बारे में भी है कि कार्बन श्रृंखला कितनी लंबी है, और क्या वसा संतृप्त है, मोनो-असंतृप्त है, या पॉली-असंतृप्त है।

द लिंक टू हार्ट हेल्थ

मानव स्वास्थ्य पर आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल की संभावित विषाक्त भूमिका के बारे में वैज्ञानिक प्रवचन 1950 के दशक के अंत और 1960 की शुरुआत में शुरू हुआ, जब वैज्ञानिकों ने प्रयोगशाला में वसा का विश्लेषण करने का तरीका खोजा। उन्होंने आहार में वसा के सेवन, कुल और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के सीरम स्तर और जानवरों में हृदय रोगों के जोखिम के बीच की कड़ी की भी खोज की।

क्योंकि 1930 के दशक के बाद से अमेरिका में हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण रहा है, 1968 में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की पोषण समिति ने कुल और संतृप्त वसा के सेवन को कम करने की सिफारिश की थी। पोषण और मानव आवश्यकताओं पर सीनेट चयन समिति द्वारा अमेरिकियों के लिए पहली आहार संबंधी दिशानिर्देशों के प्रकाशन के साथ 1977 में आहार वसा के सेवन को कम करने पर जोर दिया गया था।

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों, बदले में, कम वसा वाले आहार को प्रोत्साहित करने की दिशा में अपने पोषण परामर्श प्रयासों को स्थानांतरित कर दिया। और, खाद्य उद्योग ने "कम वसा," "कम वसा," "प्रकाश," और "वसा रहित" वस्तुओं की एक विस्तृत वर्गीकरण का विकास और उत्पादन शुरू किया।

1980 के दशक के मध्य में, कम वसा वाले आहार का सेवन करने की सलाह भी वजन नियंत्रण के लिए एक रणनीति बन गई। मील का पत्थर फ्रामिंघम हार्ट स्टडी के साक्ष्य से पता चला कि मोटापे से हृदय रोग का खतरा बढ़ गया है, और राष्ट्रीय आंकड़ों से पता चला है कि पूरी आबादी भारी हो रही थी।

अमेरिकियों ने वसा के रूप में खपत कैलोरी के प्रतिशत में काफी कमी के साथ जवाब दिया। लेकिन वसा के स्वाद के लिए मनुष्य की जैविक पसंद है। और टेबल से वसा के साथ, लाखों लोगों ने आहार कार्बोहाइड्रेट की खपत को बढ़ा दिया ताकि खाद्य पदार्थों के स्वाद और अपील में नुकसान की भरपाई की जा सके। परिणामस्वरूप, अमेरिकियों की कमर में काफी वृद्धि हुई है।

एक वैकल्पिक दृष्टिकोण

वसा पर मिश्रित वैज्ञानिक साक्ष्य, और स्वास्थ्य और बीमारी में आहार फैटी एसिड की विविध भूमिकाओं को देखते हुए, लगभग चार साल पहले मैंने एक आहार डिज़ाइन किया था जो वसा में मामूली रूप से उच्च होता है लेकिन वसा के प्रकार आनुपातिक रूप से संतुलित होते हैं, यानी एक तिहाई कुल वसा संतृप्त वसा से आती है; एक तिहाई मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आता है; और एक तिहाई पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से आता है।

इस संतुलित, मध्यम रूप से उच्च वसा वाले आहार के दृष्टिकोण के आधार पर, मेरी शोध टीम ने 14-दिन के मेनू का विकास किया, जिसमें प्रति दिन तीन भोजन और दो नाश्ते शामिल थे, जो 18-कार्बन मोनोअनसैचुरेटेड वसा, ओलेइक एसिड और 18-कार्बन और लंबी श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जिसे आमतौर पर ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है)। ऐसा करने के लिए, हमने नट्स के साथ उच्च सरल कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स को प्रतिस्थापित किया, हमने एवोकैडो स्लाइस के साथ सलाद में croutons को बदल दिया, और हमने कुसुम तेल, कैनोला तेल और जैतून के तेल में उच्च सलाद ड्रेसिंग का इस्तेमाल किया।

हम वयस्कों में इस संतुलित उच्च वसा वाले आहार के प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं। 16 सप्ताह तक की अवधि में 144 महिलाओं के साथ एक अध्ययन में, हमने पाया कि अध्ययन प्रतिभागियों के पेट की चर्बी और कमर की परिधि में महत्वपूर्ण कमी थी; रक्तचाप में छह प्रतिशत का सुधार; सूजन के मार्करों के रक्त के स्तर में कमी; और कुल मिलाकर उनके पांच और 10 साल के हृदय जोखिम में छह प्रतिशत की कमी।

अध्ययन के प्रतिभागियों ने बताया कि उन्होंने हमारे आहार का पालन करने के लिए अत्यधिक स्वादिष्ट, संतोषजनक और आर्थिक रूप से व्यवहार्य पाया। चार महीने के अध्ययन में हमारे संतुलित मध्यम वसा वाले आहार का दृढ़ता से पालन प्रतिभागियों के प्लाज्मा फैटी एसिड प्रोफाइल (रक्त में संतृप्त और असंतृप्त वसा की सरणी) में महत्वपूर्ण बदलावों से परिलक्षित हुआ, जो आहार के फैटी एसिड संरचना को दर्शाता है मेनू।

संतुलित, मध्यम उच्च वसा वाले आहार के लिए लिपिड प्रतिक्रिया के अधिक गहन विश्लेषण का उपयोग करके एक अनुवर्ती अध्ययन में, हमने कोकेशियान महिलाओं और अफ्रीकी-अमेरिकी महिलाओं के बीच प्रतिक्रिया में अंतर पाया। जबकि कोकेशियान महिलाओं में सीरम ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार था, अफ्रीकी-अमेरिकी महिलाओं में एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सबसे महत्वपूर्ण सुधार हुआ था। ये डेटा इस अवधारणा का समर्थन करते हैं कि सभी लोग एक ही तरह से आहार के दृष्टिकोण का जवाब नहीं देते हैं, और सभी लोगों के लिए एक इष्टतम आहार नहीं है।

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एक उच्च वसा वाले आहार की प्रतिक्रिया के एक अन्य अनुवर्ती अध्ययन में, हमने यह भी पाया कि एक विशिष्ट जीनोटाइप वाले लोगों की एक मजबूत प्रतिक्रिया थी, और यह प्रतिक्रिया सेक्स से भिन्न थी, विशेष रूप से महिलाओं में एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल में सुधार के संबंध में। पुरुषों।

इस प्रकार, मेरा मानना ​​है कि एक व्यक्ति के लक्ष्यों और एक व्यक्ति की नैदानिक ​​और चयापचय प्रतिक्रिया के आधार पर जीन और पर्यावरण के बीच एक प्रभावी आहार दृष्टिकोण का विकल्प निर्धारित किया जाना चाहिए।

आहार वसा के प्रकार को संतुलित करने की रणनीति पर सीमित अध्ययन हैं। जबकि वर्तमान वैज्ञानिक सर्वसम्मति यह है कि आहार वसा के सेवन का चरम, बहुत अधिक या बहुत कम, अस्वास्थ्यकर है, मेरा मानना ​​है कि खपत किए गए आहार वसा के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक प्रतिमान हमारे प्रमुख कार्डियोमेट्रिक जोखिम कारकों को संशोधित करने का अवसर प्रदान कर सकता है, जिसमें बड़े बदलावों की आवश्यकता नहीं है। वसा या कैलोरी की मात्रा हम उपभोग करते हैं।

यह लेख मूल रूप से हेइडी सिल्वर द्वारा वार्तालाप पर प्रकाशित किया गया था। मूल लेख यहां पढ़ें।