मुझे कब व्यायाम करना चाहिए? गहन व्यायाम अध्ययन से पता चलता है कि शाम कैसे काम करती है नींद का प्रभाव

अतीत में, रात के व्यायाम करने वालों को एक चेतावनी जारी की गई है: सोने के समय के आसपास कठोर होने से नींद के मुद्दे पैदा हो सकते हैं जो कसरत के लाभों से आगे निकल सकते हैं। लेकिन सौभाग्य से, अधिक से अधिक कागजात, जिसमें एक बुधवार को प्रकाशित किया गया था प्रायोगिक फिजियोलॉजी यह साबित करना शुरू कर रहे हैं कि यह मिथक अस्थिर जमीन पर आधारित है। देर रात के भोजन की तरह, शाम का वर्कआउट नींद के लिए उतना हानिकारक नहीं हो सकता जितना कि बाहर किया गया है, और वास्तव में एक अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है।

हालांकि यह अध्ययन इस बात का सबूत नहीं है कि यह सीधे बिस्तर पर चलने के लायक है, पीएचडी छात्र पेनेलोप लार्सन द्वारा आयोजित एक परीक्षण, फ्रैंक मैरिनो, पीएचडी, चार्ल्स स्टर्ट यूनिवर्सिटी के स्कूल ऑफ एक्सरसाइज साइंस के प्रमुख और सुझाव के साथ मिलकर। कि कड़ी मेहनत वास्तव में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगी, जो कि शरीर के तापमान, हृदय गति और एड्रेनालाईन में वृद्धि करने वाले कुछ पारंपरिक ज्ञान का सामना करते हुए उड़ती है, शाम के वर्कआउट को तीव्र नींद के लिए एक नुस्खा बनाती है। यद्यपि लार्सन का परीक्षण केवल सभी पुरुष व्यक्तियों के एक छोटे समूह पर था, वह सुझाव देती है कि यह कसरत के समय में अधिक लचीलेपन के लिए द्वार खोलता है।

अपने परीक्षण में, लार्सन ने अपने 11 प्रतिभागियों को उच्च-तीव्रता वाले साइकलिंग वर्कआउट का प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन किया था, जो प्रत्येक व्यक्ति को वास्तव में इसके लिए जाने देता है - प्रत्येक व्यक्ति एक मिनट में एक-एक मिनट के भीतर चार मिनट के विश्राम के साथ एक-एक ऑल-आउट स्प्रिंट को पूरा करता है। प्रतिभागियों ने उस चुनौती को अलग-अलग दिनों में तीन अलग-अलग समयों पर पूरा किया - या तो सुबह 6 बजे से 7 बजे के बीच, दोपहर में 2 बजे के बीच। और शाम 4 बजे, और शाम 7 बजे के बीच। और रात 9 बजे। प्रत्येक शाम, वह अपनी नींद चक्रों की निगरानी करती थी, और नोट करती थी कि वहाँ हैं कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है कैसे प्रत्येक व्यक्ति सुबह, दोपहर या शाम को व्यायाम किए बिना सोए।

लार्सन का परीक्षण अनुसंधान के एक बढ़ते निकाय के साथ फिट बैठता है जो इस विचार को संबोधित करने के लिए देख रहा है कि गहन वर्कआउट नींद के विघटन पैटर्न को जन्म देता है। हालांकि यह अध्ययन अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की 2001 की एक रिपोर्ट का हवाला देता है जो सोने से पहले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचने की सलाह देती है, लेकिन एएएस ने वास्तव में उनके रुख को थोड़ा अपडेट किया है। वर्तमान में, एजेंसी का सुझाव है कि व्यायाम प्रभाव नींद कैसे अनिर्णायक रहा है, इस बारे में हालिया शोध। कुल मिलाकर, उनकी सिफारिशें बताती हैं कि अनिद्रा बिस्तर से पहले आक्रामक रूप से व्यायाम करने से बचती है, लेकिन यह जोड़ें कि "अच्छे स्लीपर्स" के लिए ठीक हो सकता है ताकि कुछ स्प्रिंट काम मिल सकें।

लेकिन जब लार्सन ने पाया कि व्यायाम के समय का नींद पर बहुत कम प्रभाव है, तो उसने पाया कि व्यायाम के समय का अन्य उपायों पर प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, उसने देखा कि शाम के व्यायाम से उसके प्रतिभागियों में भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन - गेरलिन की मात्रा कम हो गई। सैद्धांतिक रूप से, यह भूख में कमी का कारण बनना चाहिए था, हालांकि उसने कागज में कोई ध्यान नहीं दिया था। फिर भी, प्रभाव विशेष नोट के वारंट के लिए पर्याप्त था। कागज में, लार्सन ने नोट किया है कि इसे और अच्छी तरह से देखने की जरूरत है, लेकिन पता चलता है कि शाम का व्यायाम "भूख से संबंधित हार्मोन सांद्रता को अनुकूल रूप से बदल सकता है।"

लेकिन अधिक दिलचस्प बात यह है कि उसने पाया कि इसका कितना प्रभाव था शक्ति उसके साइकिल चालक विशिष्ट अंतराल पर उत्पन्न करने में सक्षम थे। औसतन, सुबह, दोपहर और शाम को बिजली के उत्पादन के बीच महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे - हालांकि दोपहर और शाम को बिजली बाहर रखना सुबह की संख्या से थोड़ा अधिक था। लेकिन पहले दो परीक्षणों में उन्होंने कैसा प्रदर्शन किया, इस पर मतभेद थे। साइकिल चालक कसरत के पहले और दूसरे अंतराल पर काफी अधिक बिजली डाल सकते थे, जो सुबह में कर सकते थे।

लार्सन ने कहा, "दिलचस्प बात यह है कि स्प्रिंट प्रयासों के दौरान बिजली का उत्पादन सुबह के परीक्षण की तुलना में दोपहर और शाम के परीक्षणों के लिए अधिक था, यह दर्शाता है कि प्रतिभागी दिन के बाद के हिस्सों में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम थे," लार्सन ने कहा। "इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय दिन के समय पर भी विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।"

कम से कम उसके परीक्षण के लिए, लार्सन ने कहा कि कागज सिर्फ इस विचार में विश्वसनीयता जोड़ता है कि यह लड़ाई के लायक नहीं है कब आपका शरीर व्यायाम करना पसंद करता है, दोनों नींद के उद्देश्यों और प्रदर्शन के लिए। उन लोगों के लिए जो सुबह के शुरुआती घंटों में खुद को दंडित नहीं करेंगे, शाम को एक रन बनाने के लिए समय एक अच्छा विकल्प हो सकता है।