मुझे कब व्यायाम करना चाहिए? साइंटिस्ट ने बेस्टनेस को बूस्ट करने के लिए बेस्ट टाइमिंग हासिल की

जिसने भी सुबह 3 बजे जागने या शाम 7 बजे के बाद जागते रहने के लिए संघर्ष किया हो। जानता है कि घड़ी के चेहरे पर आने वाले समय का आप के साथ कैसा अनुभव होता है। ये रुकावट उन लोगों पर भारी पड़ सकती है जिनके काम के कार्यक्रम अपनी आंतरिक लय के साथ संरेखित नहीं होते हैं। मंगलवार को प्रकाशित एक नया पत्र जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी हालाँकि, पता चलता है कि एक अच्छी तरह से काम करना शरीर की घड़ी को फिर से संगठित करने में मदद कर सकता है।

सामान्यतया, शरीर की आंतरिक घड़ी - तकनीकी रूप से सर्कैडियन लय - एक 24 घंटे का चक्र है जो दिन और रात (और, तेजी से, हमारे फोन से प्रकाश) द्वारा संचालित प्रकाश-अंधेरे चक्र द्वारा नियंत्रित होता है। इसके कई कार्यों में, घड़ी यह निर्धारित करती है कि जब शरीर कुछ हार्मोन जारी करता है, तो नियंत्रित करता है कि कोई व्यक्ति कैसे जाग सकता है, और यहां तक ​​कि कैलोरी जलने या मूड को भी प्रभावित करता है। नए पेपर में, एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक व्यायाम वैज्ञानिक शॉन यंगस्टेड, पीएचडी, दिखाते हैं कि दिन के दौरान समय की विशिष्ट खिड़कियों पर व्यायाम करने से शरीर को मेलाटोनिन रिलीज होता है, एक हार्मोन जो नींद से जागने वाले चक्रों को दृढ़ता से नियंत्रित करता है। ।

आमतौर पर, मेलाटोनिन का स्तर बढ़ने लगता है जब अंधेरा गिर जाता है, और फिर एक बार फिर से घटने से पहले सुबह के शुरुआती घंटों में चरम पर पहुंच जाता है।

लेकिन 101 लोगों पर अपने परीक्षण में, यंगस्टेड ने दिखाया कि सुबह 7 बजे या 1 बजे के बीच व्यायाम करना। और शाम 4 बजे। "उन्नत" एक व्यक्ति की बॉडी क्लॉक, मेलाटोनिन की रिहाई को स्थानांतरित करता है ताकि एक व्यक्ति को अधिक सतर्क महसूस हो पूर्व दिन में। शाम 7 बजे के बीच व्यायाम करना। और 10 बजे, इस बीच, शरीर की घड़ी को "देरी" करता है, जिससे लोग अधिक सतर्क महसूस करते हैं बाद में दिन में।

"व्यावहारिक शब्दों में, अग्रिम और देरी शिखर और सतर्कता और नींद के निम्न बिंदुओं के समय को प्रभावित करेगी," यंगस्टेड बताता है श्लोक में।

यह प्रदर्शित करने के लिए कि व्यायाम ने अपने प्रतिभागियों की सर्कैडियन लय को कैसे प्रभावित किया, यंगस्टेड और उनके सह-लेखकों ने अपने प्रतिभागियों को पांच दिवसीय परीक्षण में भाग लिया। मूत्र के नमूने लेकर मेलाटोनिन रिलीज के प्रत्येक व्यक्ति के अनूठे कार्यक्रम की स्थापना के बाद, प्रत्येक व्यक्ति आठ अलग-अलग समयों में से एक "मध्यम तीव्रता" पर ट्रेडमिल पर दौड़ता है: 1 am, 4 am, 7 am, 10 am, 1p.m., शाम 4 बजे, शाम 7 बजे। या 10 पी.एम. अधिकांश कसरत के समय मेलाटोनिन रिलीज पैटर्न में कई बड़े अपवादों के साथ मामूली बदलाव का कारण बने। सुबह 10 बजे और दोपहर 1 बजे से 4 बजे के बीच व्यायाम करने से शरीर की घड़ी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता था।

उनके प्रतिभागियों में, जिनमें 18 से 75 वर्ष की आयु के पुरुष और महिलाएं शामिल थे, में उल्लेखनीय अंतर थे कब मेलाटोनिन जमा होने लगा और जब यह बंद होने लगा। उदाहरण के लिए, शुरुआत का औसत समय 11:19 बजे था। युवा महिलाओं और पुरुषों के लिए (18 और 32 के बीच), और मेलाटोनिन का स्तर कम होना शुरू हुआ, औसतन सुबह 8:40 बजे। बड़े वयस्कों (59 से 75) ने सुबह 9:58 बजे के आसपास शुरुआत देखी। और ऑफसेट 7:48 बजे के आसपास।

उन अलग-अलग चक्रों को देखते हुए, सामान्यीकरण करना कठिन है और यह जांचना है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह व्यायाम कितना कारगर है। उदाहरण के लिए, किशोर वयस्कों की तुलना में अलग मेलाटोनिन रिलीज पैटर्न रखते हैं। लेकिन दिलचस्प बात यह है कि लेखक लिखते हैं कि अध्ययन में अलग-अलग उम्र और लिंग के लोगों की व्यापक सरणी में आयोजित अलग-अलग समय पर व्यायाम करने से होने वाले "अग्रिम" और "देरी" प्रभाव - भले ही उन पारियों की सही समय और अवधि अत्यधिक हो व्यक्ति।

उस ने कहा, कागज भी शरीर की घड़ी को जानबूझकर स्थानांतरित करने के कुछ डाउनसाइड नोट करता है। उदाहरण के लिए, प्रतिभागियों ने उदास मनोदशा में थोड़ी वृद्धि की सूचना दी - हालांकि अध्ययन के बाद प्रतिभागियों के सप्ताह में घर लौटने पर यह प्रभाव फैल गया। लेखक यह भी ध्यान देते हैं कि यंगस्टेड के परीक्षण में लोग सभी शारीरिक रूप से सक्रिय थे - सबसे अधिक प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार व्यायाम करने की सूचना दी गई थी - जिससे लेखक सावधानी बरतें कि यह सभी के लिए लागू नहीं हो सकता है।

फिर भी यंगस्टेड ने कहा कि उनका मानना ​​है कि उनके निष्कर्ष किसी के लिए भी अच्छी खबर है जो अपनी आंतरिक घड़ी को थोड़ा पहले शिफ्ट करना चाहते हैं और सुबह को थोड़ा आसान बनाते हैं। जिनके पास समय है, उनके लिए 7 बजे का समय स्लॉट या 1 से 4 बजे। स्लॉट एक मीठा स्थान हो सकता है। लेकिन, वह ऐसे लोगों के लिए कहते हैं, जो सुबह की कसरत के बारे में नहीं सोच सकते, दोपहर एक अच्छा विकल्प लगता है।

"यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो सुबह व्यायाम करने में असमर्थ या असमर्थ हैं," वे कहते हैं।