स्लीपिंग टिप्स: यहाँ एक अच्छी रात की नींद के लिए खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं

आहार, तनाव प्रबंधन और व्यायाम के साथ-साथ नींद हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में वास्तव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

हाल ही में, शोधकर्ता इस बारे में अधिक सीख रहे हैं कि कैसे नींद हमारे आहार विकल्पों को प्रभावित करती है, साथ ही आहार नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करता है। लंबे समय तक नींद नहीं लेना या खराब गुणवत्ता वाली नींद का बढ़ना भोजन के कम सेवन, कम स्वस्थ आहार और वजन बढ़ने से जुड़ा है। नींद की कमी से स्नैकिंग और ओवरईटिंग भी बढ़ जाती है। और यह हमें उन खाद्य पदार्थों को वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाने के लिए चाहते हैं - जब हम इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाते हैं तो मस्तिष्क को रासायनिक पुरस्कार मिलते हैं।

अनिवार्य रूप से, गरीब नींद आपको जागृत रखने के लिए उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए आपके शरीर को चलाती है, जो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के प्रतिरोध को बहुत मुश्किल से लड़ती है। लेकिन, दूसरी ओर, जब हम अच्छी तरह से सो चुके होते हैं तो हमारे भूख हार्मोन सामान्य स्तर पर होते हैं। हम अस्वास्थ्यकर भोजन को इतना तरसते नहीं हैं - और हम क्या खाएं इसके बारे में बेहतर विकल्प बना सकते हैं।

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नींद का विज्ञान

दुनिया भर में सभी संस्कृतियों में ऐसी परंपराएँ हैं जिनके बारे में खाद्य पदार्थ नींद को बढ़ावा देते हैं। दूध, कैमोमाइल, कीवी फल, और तीखा चेरी जैसे खाद्य पदार्थ, सभी को रात की नींद के लिए अद्भुत काम करने के लिए कहा गया है। यह देखते हुए कि हम जो भोजन करते हैं वह दिन-प्रतिदिन के आधार पर हमें कितना प्रभावित करता है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हमारा आहार नींद की गुणवत्ता में इतनी बड़ी भूमिका निभाता है। हम जो खाते हैं उसका हमारे अंग कार्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, हार्मोन उत्पादन और मस्तिष्क समारोह पर भी बड़ा प्रभाव पड़ता है।

एक बहुत महत्वपूर्ण हार्मोन जो हमारे नींद के पैटर्न को नियंत्रित करता है वह मेलाटोनिन है। मेलाटोनिन मस्तिष्क में उत्पन्न होता है और आपके द्वारा उत्पादित मेलाटोनिन की मात्रा, और हमारा मस्तिष्क कितनी कुशलता से इसका उपयोग करता है, यह हमारे आहार से प्रभावित होता है। हमारे मेलाटोनिन के स्तर पर सबसे बड़ा प्रभाव एक प्रकार के प्रोटीन के हमारे सेवन से प्रतीत होता है जिसे ट्रिप्टोफैन कहा जाता है। ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है - प्रोटीन के निर्माण खंड। आवश्यक अमीनो एसिड एक समूह है जिसे हमारे शरीर नहीं बना सकते हैं; यह केवल आहार के माध्यम से किया जा सकता है।

नींद के लिए सहायक होने वाले अन्य पोषक तत्वों में बी विटामिन और मैग्नीशियम शामिल हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे ट्रिप्टोफैन को शरीर में अधिक उपलब्ध होने में मदद करते हैं। यदि आपके आहार में ट्रिप्टोफैन, बी विटामिन या मैग्नीशियम की कमी है, तो यह बहुत संभावना है कि आपके मेलाटोनिन का उत्पादन और स्राव प्रभावित होगा और आपकी नींद की गुणवत्ता खराब होगी।

खाओ सो जाओ

यह तब कारण बनता है कि जब आप पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में हैं, तो अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार या आहार का पालन करना वास्तव में आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। लेकिन विशिष्ट पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने से आपको बेहतर नींद की गुणवत्ता और अवधि को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, डेयरी खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद कर सकते हैं। न केवल डेयरी ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें मैग्नीशियम और बी विटामिन भी होते हैं जो ट्रिप्टोफैन की गतिविधि और उपलब्धता को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। नट, डेयरी की तरह, मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने और इसकी रिहाई का समर्थन करने के लिए जाने जाने वाले सभी पोषक तत्व भी शामिल हैं।

मछली ट्रिप्टोफैन और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। हड्डियों के साथ मछली, जैसे सार्डिन, मैग्नीशियम भी प्रदान करेगा। अपने आहार में मछली को शामिल करना नियमित रूप से स्वस्थ मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। दलहन, बीन्स और दाल में भी अधिक मात्रा में ट्रिप्टोफैन और बी विटामिन होते हैं। कुछ टोफू या पनीर को वेजिटेबल स्टू या करी में मिलाने से भी आपको रात को अच्छी नींद आने की संभावना बढ़ सकती है। आप कुछ सोया में भी जोड़ सकते हैं - जो कि आपकी नींद की क्षमता को अनुकूलित करने के लिए ट्रिप्टोफैन का एक और अच्छा स्रोत है।

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और यदि आप अभी भी सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपको कुछ मांस से लाभ हो। सभी प्रकार के मांस में अच्छी रात की नींद के लिए सभी आवश्यक तत्व होते हैं। इसलिए यदि आप रात में नहीं चल सकते हैं, तो शायद अपने आहार में कुछ दुबला मांस जोड़ने के बारे में सोचें।

यदि आप बिस्तर से पहले खुद को भूखा पाते हैं, तो आदर्श बेड टाइम स्नैक के लिए, एक गिलास स्किम्ड या स्किम्ड मिल्क, एक छोटा केला या कुछ नट्स ट्राई करें - ये सभी वास्तव में आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और अगले दिन आपकी इच्छा शक्ति । यह इस ओर भी ध्यान देने योग्य है कि मस्तिष्क तक पहुँचने के लिए खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन के लिए लगभग एक घंटे का समय लगता है, इसलिए अपने नाश्ते के लिए सोने से ठीक पहले तक प्रतीक्षा न करें। और एक संतुलित आहार लेना भी उचित है, जिसमें रात के नींद की संभावनाओं को अनुकूलित करने के लिए दिन भर में ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हों।

यह लेख मूल रूप से सोफी मेडलिन द्वारा वार्तालाप पर प्रकाशित किया गया था। मूल लेख यहां पढ़ें।