डेलाइट सेविंग: एक घंटे की नींद खोने के बाद अपने शरीर को समायोजित करने के 11 तरीके

जैसे ही 10 मार्च, 2019 को समय से पहले घड़ियां निकलती हैं, और दिन के उजाले की बचत का समय शुरू होता है, नींद के घंटे खोने और इस बदलाव को कैसे समायोजित किया जाए, इसके बारे में बहुत चिंता है।

आमतौर पर एक घंटे में समय की एक नगण्य राशि की तरह लगता है, लेकिन हमारे नींद से वंचित समाज के वैश्विक महामारी को देखते हुए, यहां तक ​​कि इस न्यूनतम नुकसान के कारण कई महत्वपूर्ण समस्याएं होती हैं। शरीर की घड़ी में इस जबरन बदलाव के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हैं।

आगे की ओर स्प्रिंग लगाना आमतौर पर पिछड़े गिरने की तुलना में कठिन होता है। ऐसा क्यों है?

लोगों की प्राकृतिक आंतरिक बॉडी क्लॉक और दैनिक लय 24 घंटे और हर दिन की तुलना में थोड़े लंबे होते हैं, इसलिए हमें अपने नींद के समय में देरी करने की प्रवृत्ति होती है। इस प्रकार, "वसंत आगे" उस प्राकृतिक लय के खिलाफ जा रहा है। यह पूर्व की यात्रा के कारण जेट लैग के हल्के मामले जैसा है जब हम समय गंवाते हैं और पहले के समय में सोते समय एक कठिन समय होता है।

हम पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के मेडिकल सेंटर, पिट्सबर्ग के लड़कों के अस्पताल, और विभिन्न प्रकार के नींद के विकारों के रोगियों की देखभाल के लिए एक नींद मूल्यांकन केंद्र का सह-नेतृत्व करते हैं। हम नियमित रूप से उन रोगियों को देखते हैं जो नींद के नुकसान के प्रभावों से निपट रहे हैं। हम पूरी तरह से समझते हैं कि स्लीप-वेक प्रक्रिया कैसे काम करती है, इसकी हमारी गहन समझ के कारण उनके साथ क्या हो रहा है।

नींद की कमी के परिणाम स्वरुप

कई अध्ययनों से अब पता चला है कि नींद की कमी से दिल का दौरा, स्ट्रोक और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। कार्यस्थल की चोटें बढ़ जाती हैं और इसलिए वाहन दुर्घटनाएं होती हैं। बेशक, स्कूल जाने के लिए समय पर जागना कठिन है।

नींद की इस कमी और बॉडी क्लॉक टाइमिंग के बदलाव से निपटने के लिए क्या हम कुछ कर सकते हैं?

बेशक। इससे निपटने के लिए पहला कदम जागरूकता बढ़ रही है और इस मुद्दे का मुकाबला करने के लिए ज्ञान की शक्ति का उपयोग करना है। आगामी सप्ताहांत के लिए खुद को तैयार करने के लिए यहां कुछ त्वरित युक्तियां दी गई हैं।

1. "नींद ऋण" के साथ शुरू मत करो। सुनिश्चित करें कि आप और आपके बच्चे को नियमित रूप से पर्याप्त नींद मिलती है, जो कि हर साल होने वाले समय परिवर्तन के लिए होती है। अधिकांश वयस्कों को पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करने के लिए रोजाना सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों की नींद के लिए उनकी उम्र के आधार पर बदलती आवश्यकताएं होती हैं।

2. समय परिवर्तन के लिए तैयारी करें। समय बदलने से पहले सप्ताह में प्रत्येक रात 15 से 20 मिनट पहले बिस्तर पर जाना या अपने बच्चों को बिस्तर पर रखना शुरू करें। इसके अलावा, सप्ताह के दौरान अपनी वेक टाइमिंग को बढ़ाएं क्योंकि इससे आपको पहले सो जाने में मदद मिलेगी। समय परिवर्तन से पहले शनिवार को एक घंटे पहले जागने का लक्ष्य।

3. अपने लाभ के लिए प्रकाश का उपयोग करें। प्रकाश सबसे मजबूत क्यू है जो हमारे आंतरिक शरीर की घड़ी को समायोजित करने में मदद करता है। जब संभव हो, जागने पर सुबह जल्दी खुद को उज्ज्वल प्रकाश में उजागर करें। यदि आप कहीं ऐसे स्थान पर रहते हैं जहाँ घड़ियाँ बदलने के बाद सुबह के समय प्राकृतिक प्रकाश सीमित हो सकता है, तो पहले जगाने के लिए अपने शरीर की घड़ी को संकेत देने के लिए कृत्रिम चमकदार रोशनी का उपयोग करें। जैसे-जैसे सीजन आगे बढ़ेगा, यह एक मुद्दे से कम होगा क्योंकि दिन में सूरज उगता है। इसके विपरीत, रात में, उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में कम से कम, विशेष रूप से इलेक्ट्रॉनिक मीडिया की स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी। सोने से पहले एक से दो घंटे की सामान्य अनुशंसित अवधि से भी पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें। कुछ जगहों पर, बेडरूम में कमरे में गहरे रंग के पर्दे लगाने में मदद मिल सकती है जो इस बात पर निर्भर करता है कि उस कमरे में सोने के समय कितनी धूप मिलती है।

4. ध्यान से अपने दिन और शाम की गतिविधियों की योजना बनाएं। रात की अच्छी नींद के साथ समय बदलने से पहले अपने दिन की योजना बनाना शुरू करें।

5. सुबह व्यायाम शामिल करें और शाम के लिए आराम करने वाली गतिविधियों को छोड़ दें। इससे आपको हवा लगने में मदद मिल सकती है। यहां तक ​​कि अगर यह घर या आपके कार्यालय के चारों ओर है तो भी टहल लें।

6. पहले सोते समय और पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बारी-बारी के समय के लिए अलार्म सेट करें।

7. प्रोटीन-भारी नाश्ते से शुरू करें, नींद की कमी के कारण उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और शर्करा के लिए भूख और लालसा बढ़ सकती है।

8. दोपहर के बाद कैफीन का उपयोग बंद कर दें।

9. वयस्क, सोते समय उस शराब को अस्वीकार कर देते हैं।

10. अपने बच्चों के साथ धैर्य रखने की कोशिश करें क्योंकि वे नए समय पर समायोजित होते हैं। हम सभी जानते हैं कि नींद की कमी पूरे परिवार को प्रभावित करती है। बच्चे इस बदलाव के बारे में वयस्कों की तरह ही भ्रमित हैं। कुछ बच्चों को दूसरों की तुलना में कठिन समय समायोजित करना पड़ता है। आप अधिक लगातार मंदी, चिड़चिड़ापन, ध्यान की हानि और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। शाम को अधिक शांत इलेक्ट्रॉनिक-मीडिया-मुक्त समय या संभवतया दोपहर में 20 मिनट की झपकी लेना, जबकि वे इस बदलाव से निपटते हैं।

11. इलेक्ट्रॉनिक्स का विवेकपूर्ण उपयोग करें। टेलीविज़न, स्मार्टफोन, टैबलेट और वीडियो गेम दुनिया के कुछ ऐसे संकट हैं जिनमें हम रहते हैं। जबकि इस तकनीक के लाभ हैं, खासकर लोगों को जुड़े रहने में मदद करने के लिए, यह सोते समय और बेडरूम में विघटनकारी हो सकता है।इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी अगले दिन बाद में जागने के लिए हमारी आंतरिक घड़ी को इंगित करती है और हमारे शरीर की लय को बदल देती है। यह एक आधुनिक समय की चुनौती है जिसे हमें अपनी प्राकृतिक नींद की लय और हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए निरंतर व्यवहार करना होगा।

जैसा कि नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन 10 से 16 मार्च तक अपना वार्षिक स्लीप अवेयरनेस वीक मनाता है, आइए अपने दिन की योजना बनाते समय इसकी थीम "नींद से शुरू करें" को बरकरार रखने का संकल्प लें। एक अच्छी रात की नींद उत्पादक और पूर्ति दिन के लिए नुस्खा है।

यह आलेख मूल रूप से दीपा बर्मन और हिरेन मुजुमदार द्वारा वार्तालाप पर प्रकाशित किया गया था। मूल लेख यहां पढ़ें।