A day with Scandale - Harmonie Collection - Spring / Summer 2013
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क्या आपने हाल ही में सीढ़ियों की कुछ उड़ानों में भारी खरीदारी की है? या अपनी ट्रेन पकड़ने के लिए स्टेशन पर अंतिम 100 मीटर दौड़ें? यदि आपके पास है, तो आप अनजाने में उच्च तीव्रता की आकस्मिक शारीरिक गतिविधि नामक व्यायाम की एक शैली कर रहे होंगे।
में प्रकाशित हमारा पेपर ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, दिखाता है कि इस प्रकार की नियमित, आकस्मिक गतिविधि जो आपको हफिंग और पफिंग देती है, स्वास्थ्य लाभ का उत्पादन करने की संभावना है, भले ही आप इसे 30-सेकंड में करते हैं, दिन में फैलता है।
वास्तव में, हमारे दैनिक दिनचर्या में अधिक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि को शामिल करना - चाहे वह कारपेट को वैक्यूम करके या अपने दोपहर के भोजन को खरीदने के लिए ऊपर की ओर चलना हो - हम सभी को प्रत्येक दिन कुछ उच्च-गुणवत्ता वाले व्यायाम प्राप्त करने में मदद करने की कुंजी हो सकती है। और इसमें वे लोग शामिल हैं जो अधिक वजन वाले और अनफिट हैं।
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उच्च तीव्रता व्यायाम क्या है?
हाल तक तक, अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारियों ने गतिविधि को कम से कम 10 निरंतर मिनटों तक चलने के लिए निर्धारित किया था, हालांकि इसके पीछे कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक प्रमाण नहीं था।
इस सिफारिश को हाल ही में 2018 यूएस फिजिकल एक्टिविटी गाइडलाइंस एडवाइज़री रिपोर्ट ने रद्द कर दिया था। नए दिशानिर्देश किसी भी आंदोलन को स्वास्थ्य के लिए मायने रखते हैं, चाहे वह कितने समय तक चले।
शारीरिक गतिविधि के छोटे एपिसोड के लिए यह सराहना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के मूल सिद्धांतों के साथ संरेखित करती है। HIIT छह सेकंड से लेकर चार मिनट तक दोहराए जाने वाले छोटे सत्रों को शामिल करने वाला एक बेहद लोकप्रिय आहार है, जिसके बीच में 30 सेकंड से लेकर चार मिनट तक आराम होता है।
विभिन्न रेजिमेंस की एक सीमा के बीच, हम लगातार देखते हैं कि किसी भी प्रकार की उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, दोहराव की संख्या के बावजूद, तेजी से फिटनेस बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम नियमित रूप से ज़ोरदार अभ्यास के छोटे फटने को दोहराते हैं, तो हम अपने शरीर को अनुकूल बनाने के लिए (दूसरे शब्दों में, फिटर पाने के लिए) निर्देश देते हैं ताकि हम जीवन की भौतिक मांगों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकें (या अगली बार जब हम ज़ोरदार अभ्यास करें।)।
एक ही सिद्धांत आकस्मिक शारीरिक गतिविधियों के साथ खेल में है। यहां तक कि सीढ़ी चढ़ने (60 कदम) के 20 सेकंड के संक्षिप्त सत्रों को छह सप्ताह से अधिक प्रति सप्ताह तीन दिनों पर दिन में तीन बार दोहराया जाने से कार्डियोरेसपेरेटरी फिटनेस में औसत दर्जे का सुधार हो सकता है। इस प्रकार की फिटनेस इंगित करती है कि फेफड़े, हृदय और संचार प्रणाली कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं, और यह जितना अधिक है, भविष्य के हृदय रोग के लिए जोखिम उतना ही कम है।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि कुल अवधि की तुलना में मध्यम आयु वर्ग और पुराने लोगों के दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि की तीव्रता अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।
सभी के लिए उपलब्ध
लोगों द्वारा पर्याप्त व्यायाम नहीं करने के मुख्य कारण लागत, समय की कमी, कौशल और प्रेरणा शामिल हैं।
व्यायाम को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की तरह पुन: प्राप्त करता है जो फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं, लेकिन वे अक्सर अव्यवहारिक होते हैं। पुरानी परिस्थितियों वाले लोग और अधिकांश मध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोग, उदाहरण के लिए, एक फिटनेस पेशेवर द्वारा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होगी।
अगर बहुत दूर नहीं है तो सुपरमार्केट से चलना और चलना एक अच्छा विकल्प है।
व्यावहारिकताओं के अलावा, कुछ लोगों को बहुत ही उच्च उत्साह और अप्रिय के बैक-टू-बैक मुकाबले मिल सकते हैं।
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लेकिन हमारी दिनचर्या में आकस्मिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करने के लिए बहुत सारे स्वतंत्र और सुलभ तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:
- यदि यह सुरक्षित है, तो तेज चलने या साइकिल चलाने के साथ छोटी कार यात्राएं बदलें
- सीढ़ियों से तेज गति से चलना
- शॉपिंग सेंटर की पार्किंग के किनारे पर कार छोड़ दी और शॉपिंग बैग 100 मीटर तक ले गए
- 100-200 मीटर तक अपनी गति को बढ़ाते हुए चलने की लंबी अवधि के दौरान तीन या चार "चलने वाली स्प्रिंट" करना (जब तक आपको लगता है कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है और आप अपने आप को सांस से इस बिंदु तक पाते हैं कि आपको बोलना मुश्किल लगता है)
- लगभग 130-140 कदम प्रति मिनट की गति से जोरदार चलना
- ऊपर की ओर चलने के अवसरों की तलाश है
- अपने कुत्ते को एक ऑफ-लीश क्षेत्र में ले जाना और 30-90 सेकंड के लिए अपने पिल्ला के साथ टहलना
इस प्रकार की आकस्मिक गतिविधि एक दिन में अनुशंसित 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि को प्राप्त करना आसान बना सकती है। यह फिटनेस को बढ़ावा देने और कड़ी गतिविधि को आसान बनाने में भी मदद कर सकता है - यहां तक कि हम में से जो सबसे कम फिट हैं।
यह लेख मूल रूप से इमैनुएल स्टामाटकिस द्वारा वार्तालाप पर प्रकाशित किया गया था। मूल लेख यहां पढ़ें।
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